아르기닌의 효능 및 부작용, 복용법, 많이 들어 있는 음식 알아보기

L-아르기닌(또는 아르기닌)은 아미노산의 일종이며, 우리가 잘 알고 있듯이 단백질의 중요한 "구성 요소"입니다. 우리는 평소의 식단에서 특히 쇠고기와 기타 붉은 고기, 가금류, 생선, 달걀, 유제품 등의 동물성 단백질 식품을 통하여 아르기닌을 얻습니다.

우리에게 필요한 모든 필수 아미노산을 공급하는 "완전 단백질"에서 자연적으로 발생하는 것 외에도 심장 건강, 운동 성능, 정신 능력 등에 도움이 되는 건강 보충제를 통하여도 섭취할 수 있습니다.

아르기닌

L-아르기닌이란?

L-아르기닌은 신체가 스스로 만들 수 없어 외부에서 섭취해야 하는 필수 아미노산은 아니지만, 많은 기능에 매우 중요하며 일반적으로 소량으로 존재하기 때문에 다소 필수적인 것으로 간주 됩니다. 사람들이 아르기닌 보충제를 섭취하는 이유 중 하나는 혈류와 순환을 개선하는 능력 때문입니다. 체내에서는 산화질소로 전환되어 혈관이 더 넓어지게 됩니다. 이는 심장 및 뇌 건강 개선과 같은 여러 가지 이점을 제공합니다.

L-아르기닌의 또 다른 중요한 측면은 특정 호르몬, 특히 성장과 에너지 생성에 사용될 세포로 포도당을 유도하는 데 도움이 되는 유익한 성장 호르몬과 인슐린의 생성을 자극한다는 것입니다. 이것이 신체적 성능, 체력 및 힘을 향상시키는 것으로 여겨지는 이유 중 하나입니다. L-아르기닌은 혈액이 자유롭게 순환하도록 충분한 산화질소를 형성하기 위해 내피 세포(모든 혈관 내부를 둘러싸고 있는 세포)에 필요합니다. 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 개선하므로 동맥에 산화질소가 충분하지 않으면 심장병 발병 위험이 더 높아집니다. 산화질소는 혈관 근육에 신호를 보내 긴장을 풀고 확장하며 혈액을 통과시키는 동시에 혈전과 플라크가 형성되는 것을 방지하여 혈압 수준을 정상 범위 내로 유지합니다.

연구에 따르면 나이가 들수록 동맥 내막에서 충분한 산화질소를 생성하는 능력이 감소합니다. 다행스럽게도 보충적인 아르기닌이나 식이성 아르기닌을 통해 더 많은 L-아르기닌을 섭취하면 산화질소 기능을 강화하고 손상된 내피 기능을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 L-아르기닌은 산화질소를 생성하는 것 이상으로 혈액 순환을 돕습니다. 신경 신호 전달, 세포 복제 및 질병과 노화의 징후를 초래하는 산화 스트레스와 싸우는데(항산화 작용) 중요한 역할을 합니다.

아르기닌의 효능

1. 심장 건강 개선

연구 에 따르면 L-아르기닌은 염증을 낮추고 심혈관계 건강을 개선하는 데 유익합니다. 이것이 바로 경구용 L-아르기닌 보충제가 심장 전문의가 권장하는 주요 이유입니다. 관상 동맥 심장 질환 의 위험 요소가 높은 사람들의 경우 이러한 보충제는 심장 마비 또는 뇌졸중을 예방하는 효과적인 조치가 될 수 있습니다. 잠재적으로 고혈압 예방에 도움이 되며, 막힌 동맥(관상동맥 질환)이 있는 사람의 혈류 개선, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 울혈성 심부전 완화에 도움을 줍니다.

2. 염증 감소 및 노화 영향 퇴치

심장 건강 외에도 L-아르기닌의 주요 이점 중 하나는 질병을 유발하는 염증과 싸우고 면역 기능을 높이는 것 입니다. 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)라는 효소와 기타 항산화 메커니즘에 대한 영향으로 인해 상당한 자유 라디칼 제거 능력이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 일반적으로 비타민 C 및  오메가-3 생선 기름 보충제 와 같은 항산화제와 함께 사용되어 노화 과정을 늦추고 많은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 뇌에서 산화질소가 외부 위협에 대한 신경 전달 물질 및 보호제로 작용하기 때문에 중추 신경계와 면역 체계 기능 모두에 긍정적인 영향을 미칩니다. 신체를 해독하는 데 도움이 되며 혈액 내 암모니아의 존재를 낮출 수도 있습니다. 

3. 운동 성능, 강도 및 회복력 향상

L-아르기닌은 혈류를 효과적으로 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 근육과 관절 조직에 영양분과 산소를 ​​공급하는 데 도움이 됩니다. 이는 L-아르기닌의 도움으로 더 높은 강도와 ​​더 적은 통증으로 운동 성능에 많은 이점을 줍니다. 손상된 관절이나 차가운 손발에 열과 순환을 증가시킬 수 있으며, 특히 혈류 불량, 관절염 또는 당뇨병과 같은 다른 건강 상태로 인한 합병증이 있는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다. 아르기닌은 운동과 유사하게 더 많은 포도당이 세포에 들어가도록 함으로써 포도당 내성과 인슐린에 대한 민감성을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 대사 건강에 있어 L-아르기닌의 역할은 강한 근육 조직을 구축하고, 뼈와 관절 통증을 유발하는 염증과 싸우고, 부상을 복구하고, 일반적인 신경계 기능에 중요합니다. 또한 운동선수의 피로 시간을 늘리고 고강도 운동에 대한 내성을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다 .

4. 면역력 향상, 감염 예방으로 치유 속도 증가

L-아르기닌은 감염 위험(특히 호흡기 감염 또는 폐 문제)을 줄이고 상처 치유를 개선하며 암, 질병 또는 수술 후 회복 시간을 단축하기 위해 오메가 -3 생선 기름 및 기타 보충제와 함께 사용됩니다. 때로는 여러 가지 이유로 상처 치료에 사용되는 국소 연고에 첨가되기도 합니다. 혈액의 흐름을 보다 자유롭게 유지하고, 통증과 부종을 퇴치할 수 있으며, 피부 내 콜라겐 합성에 중요한 L-프롤린을 형성하고, 항산화 활동을 증가시킵니다. 또한 화상 치료에 도움이 되는 단백질 기능을 향상시키는 데 사용되며 심지어 충치 및 충치 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다. L-아르기닌은 면역 강화 효과가 있기 때문에 더 많은 연구가 여전히 필요하지만 일반적으로 화학 요법을 받거나 수술, 바이러스 및 감염(HIV 포함)으로 인해 치유되는 사람들에게 제공됩니다.

5. 발기부전 및 불임 치료에 도움

많은 연구에서 L-아르기닌은 혈액 순환을 향상시키는 것 외에도 적절한 세포 복제 과정에 관여하는 것으로 나타났습니다. 이는 남성을 위한 아르기닌의 이점에는 정자 생산과 운동성 개선이 포함된다는 것을 의미합니다. 발기하려면 산화질소에 의해 유발된 평활근의 이완이 필요하기 때문에 혈액 내 낮은 수준의 산화질소와 관련된 심혈관 문제를 다루는 남성은 발기 부전 및 생식력 문제 로 고통받을 가능성이 더 높습니다. 모든 남성에게 효과적이지는 않지만, 연구에 따르면 남성 불임 사례의 상당 부분(일부 연구에 따르면 최대 92%)이 L-아르기닌 보충제와 다른 확장제, 항산화제 또는 항염증제를 함께 사용하여 치료할 수 있는 것으로 나타났습니다. 여성도 L-아르기닌을 통해 더 나은 생식 능력을 경험할 수 있습니다. 또한 N-아세틸 시스테인(NAC)과 L-아르기닌을 함께 치료하면 다낭성 난소 증후군과 에스트로겐 불균형이 있는 여성의 호르몬 균형을 자연적으로 유지하고 정상적인 성기능을 회복하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

아르기닌 위험, 부작용 및 상호 작용

아르기닌은 일반적으로 안전하지만 천연 아미노산이라는 점을 고려하면 L-아르기닌에는 주의해야 할 몇 가지 잠재적인 부작용이 있습니다. 심장병, 저혈압, 당뇨병, 신장 문제 또는 활동성 바이러스(헤르페스, 대상포진 등) 병력이 있는 경우 먼저 의사와 상담하기 전까지 보충제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

심장마비 후 아르기닌 보충제를 복용하는 것이 위험할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이 보충제가 심장마비 병력이 있는 사람들에게 합병증을 유발할 가능성이 있으므로, 이것이 해당된다면 아르기닌 보충제 복용을 피하는 것이 좋습니다. L-아르기닌은 천연 식품에서 섭취하는 것은 해롭지 않지만, 다른 약이나 일련의 보충제를 복용하는 경우 매일 고용량을 복용하면 상태가 복잡해질 수 있습니다. 복용량과 현재 상황에 따른 부작용에 대해서는 의사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다. 일반적으로 건강하고 매일 약 1g을 복용하는 경우에도 복통, 팽만감, 설사, 통풍, 알레르기 또는 천식 악화, 저혈압과 같은 단기적인 부작용을 경험할 수 있습니다. 이 보충제는 알레르기 반응을 일으키거나 폐와 기도의 부종을 증가시킬 수도 있으므로 기존 알레르기나 천식이 있는 사람은 L-아르기닌을 주의해서 사용해야 합니다.  L-아르기닌은 임산부와 심지어 어린이에게도 안전한 것으로 보입니다. 하지만 이러한 인구 집단에 미치는 영향에 대한 연구는 많지 않으므로 저용량을 섭취하거나 의사의 조치를 취하는 것이 가장 좋습니다.

아르기닌 많이 들어있는 최고의 음식

모든 사람이 스스로 일부 L-아르기닌을 생산하지만 그 양은 나이, 염증 수준, 심장 및 동맥 상태, 성별, 식단의 질, 유전학과 같은 요인에 따라 달라집니다. 최적의 수준의 L-아르기닌을 생산하지 못하는 몇 가지 이유는 완전 단백질 공급원이 부족한 채식주의/비건 식단 섭취, 소화기 건강이 좋지 않아 단백질 대사가 어려워지는 점과 흡연, 유전적 요인 등이 있습니니다.

기본적으로 단백질 함량이 높은 모든 식품은 L-아르기닌을 일부 공급하지만 밀도가 높은 단백질 공급원을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 신체가 자연적으로 더 많은 L-아르기닌과 산화질소를 만들고 사용하도록 돕기 위해서는 다양한 아미노산을 제공하는 깨끗한 단백질 공급원을 기반으로 한 식단을 섭취하는 데 집중하는 것이 좋습니다. 완전 단백질은 L-아르기닌을 공급할 뿐만 아니라 근육 조직 성장과 적절한 신경 전달 물질 기능을 돕는 데 필요한 다른 모든 산을 제공하기 때문에 가장 유익합니다. 영양가 있는 연어와 같은 자연산 생선은 L-아르기닌 외에도  심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 되는 항염증성 오메가-3 지방산을 공급하기 때문에 특히 훌륭한 선택입니다. 식물성 식품을 섭취하거나 유당 불내증 증상이 있는 경우, 동물성 단백질 외에 더 많은 L-아르기닌을 섭취할 수 있는 다른 방법으로는 견과류, 씨앗, 코코넛 제품, 해조류 또는 통곡물과 콩을 적당히 섭취하는 것이 있습니다.

아르기닌이 많이 함유된 최고의 음식은 발효 요구르트, 생 치즈와 같은 유제품, 목초를 먹여 키운 쇠고기 또는 고기, 목초지에서 자란 가금류(칠면조와 닭고기 포함), 간 및 내장육, 자연산 물고기, 참깨, 호박씨, 해바라기 씨, 해초와 바다 야채, 브라질 너츠, 호두, 아몬드, 코코넛 등이 좋습니다. 

아르기닌 복용법

가능할 때마다 항상 천연 식품에서 영양분을 섭취하는 것이 가장 좋지만, L-아르기닌은 캡슐/알약 형태 및 L-아르기닌 분말을 포함하여 일반의약품 및 처방약으로도 섭취할 수 있습니다. 이 아미노산은 많은 사람들이 식단만으로 충분한 양을 섭취하기 때문에 선택으로 간주됩니다.

의사들은 때때로 심장 질환, 편두통, 감염 등 다양한 상태에 대해 또는 심지어 당뇨병, HIV 또는 암의 부작용 치료를 위해 다른 보충제와 함께 고용량 L-아르기닌을 처방하기도 합니다. L-아르기닌 보충제의 권장 복용량은 치료에 사용되는 상태에 따라 많이 달라집니다. 예를 들어, 심장 질환이나 발기 부전 치료에 도움이 되는 경우 매일 3~6g(2회 분량으로 나누어서)을 복용할 수 있으며, 운동 성능을 향상시키기 위해 하루 최대 9g을 복용하는 것도 드문 일이 아닙니다. 염증을 예방하고 혈액 순환 개선을 원하는 일반적으로 건강한 성인의 경우 일반적으로 하루 약 1그램(1,000밀리그램)이 권장 복용량입니다. 복용량이 많을수록 부작용 위험이 커집니다. 또한 일부 연구에 따르면 혈관벽 내 L-아르기닌 기능에 있어서 복용량이 많을수록 항상 더 좋은 것은 아니라는 사실이 밝혀졌습니다.

L-아르기닌은 우리의 식단, 특히 쇠고기와 기타 붉은 고기, 가금류, 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 단백질 식품을 통해 섭취하는 아미노산입니다. 심장 건강에 도움이 되고, 염증을 낮추고, 노화의 영향과 싸우고, 운동 능력을 향상시키고, 면역력을 향상시키고, 감염을 예방하고, 치유 속도를 높이며, 발기 부전 및 불임 치료에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 아르기닌 섭취로 좀더 건강한 신체를 만들 수 있을 것입니다.